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谷物磨制
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徐斌斌点评:考虑到全谷物食物对于维持血糖平

2019-03-26 09:58
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  哪些是主食?根据宁波人的生活习惯,首先会想到“白米饭”。秒速时时彩下注其实,营养学中所说的主食还包括马铃薯、红薯、芋头这些薯类以及赤豆、蚕豆、豌豆这些豆类。为“提高全民营养意识,

  哪些是主食?根据宁波人的生活习惯,首先会想到“白米饭”。其实,营养学中所说的主食还包括马铃薯、红薯、芋头这些薯类以及赤豆、蚕豆、豌豆这些豆类。

  为“提高全民营养意识,健康生活方式,梳理科学饮食理念”,每年5月的第三周被定为全民营养周,今年的主题是“全谷物,营养+”。

  昨天,宁波市第二医院营养科徐斌斌主任指出,宁波人在主食的选择上,还存在很多误区。如何多样化地选择主食,又如何让主食变得健康好吃,有很多门道。

  一颗未经加工的完整谷粒,包括谷壳、谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳。那么“全谷物”指的是未经精细化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理,仍保留除谷壳外的所有组成成分的谷物,如燕麦、荞麦、大麦、青稞、裸麦、黑麦、高粱、玉米、糙米、小米、薏米、全麦粉等。

  “通俗地说,谷皮、糊粉层、谷胚就是穿在胚乳外面的三件衣服,精加工后只剩下胚乳。外衣能够保暖御寒,谷物的这三件衣服也不是可有可无的。虽然精白米口感更好,在营养上却大打折扣!”徐斌斌介绍,谷皮、谷胚、糊粉层包含了谷物80%的营养,而最核心的胚乳只占了20%。

  全谷物因为富含纤维素,对降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和癌症的发生有着一定的作用。2016年中国居民膳食指南,建议食物多样化,平均每天至少12种食物,每周至少25种。

  在《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》中,塔基就是通常意义上的主食,其中建议“每日摄入谷薯类250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克”。

  “很多市民对于主食的理解还很狭隘,普遍认为精白米才算主食。其实马铃薯、红薯、芋头这些薯类,赤豆、蚕豆、豌豆这些杂豆类也要算作主食。”徐斌斌主任经常在门诊中碰到,减重病人、糖尿病患者严格控制米饭量,却把薯类、杂豆类当做蔬菜在吃。

  “食物多样化就是要保证人体营养均衡,身体不会因为长期缺少一些营养成分而受伤。全谷物和杂豆类富含丰富的蛋白质,薯类则含有丰富的矿物质、膳食纤维。”

  根据调查数据显示,1982年至2012年中国城乡谷薯类食物摄入量呈逐年下降趋势,特别是薯类摄入量从1982年的人均175g/天下降至不足50g/天。

  很多人虽然知道吃点杂粮比较健康,但是因为吃起来的味道确实不如精白米,这也是杂粮吃得少的原因。

  徐斌斌说:“其实我们在生活中稍微花点心思,用粗粮就能做出好吃又营养的杂粮粥、杂豆粥,这不仅能增加全谷物、杂豆、薯类的摄入量,而且可以改变天天吃白米饭的习惯。”

  根据实际情况,她设计了年轻白领和糖尿病老人的两份食谱,其中主食的选择就贯彻膳食指南的精神,既要吃得健康,又要变出花样。

  早餐:小青瓜1根(150克)、水煮蛋1个(50克)、牛奶燕麦片(200克+50克)

  晚餐:豆粮饭(粳米50克+绿豆35克+小米15克)、蒜蓉生菜、盐水虾、醋拌黑木耳

  徐斌斌点评:这份食谱提供的能量为1700千卡左右,适合大部分需要长时间坐在电脑前工作的女性白领。食物种类丰富,达21种,基本囊括了中国居民平衡膳食宝塔推荐的食物种类。

  早餐:豆浆(黑大豆15克+黄豆25克)、豆渣杂粮馒头(小麦粉25克+玉米面10克)、热拌金针菇

  晚餐:五彩鸡蛋面(西红柿200克、苦荞麦粉25克、小麦粉50克、鸡蛋50克、丝瓜150克)

  徐斌斌点评:考虑到全谷物食物对于维持血糖平稳比精白米面更好,因此制定食谱时适当增加了全谷物在主食中的比例。本食谱提供的能量为1500千卡左右,食物种类丰富,达21种。